Cvičení při bolestech krční páteře

Cvik 1

1_11_2

Pozice:

vsedě na patách, možno cvičit i vsedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, ramena a paže uvolnit

Provedení cviku:

s výdechem předkloníme hlavu (bradu k hrudníku, oči dolů), pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení, v této pozici výdrž, dýcháme nosem, 6x nádech výdech, při sedmém nádechu pomalu narovnáme páteř do výchozí polohy, několikrát nadechneme, zkorigujeme polohu a celý cvik opakujeme 4-6x.

Cvik 2

2

Cvičební pozice:

vsedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, ramena a paže uvolnit

Provedení cviku:

s výdechem od shora dolů obloukovitě předkloníme hlavu (bradu k hrudníku, oči dolů), pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení – v této pozici výdrž, pravidelně dýcháme nosem, 6x nádech výdech, při sedmém nádechu pomalu narovnáme páteř do výchozí polohy, několikrát nadechneme, zkorigujeme polohu a celý cvik opakujeme 4-6x.

Cvik 3

4

Cvičební pozice:

vsedě na patách, možno cvičit i vsedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena a paže uvolnit

Provedení cviku:

s výdechem od shora dolů obloukovitě ukloníme hlavu k jednomu rameni, pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení -> v této pozici výdrž, pravidelně dýcháme nosem, 6x nádech výdech, při sedmém nádechu pomalu narovnáme páteř do výchozí polohy, několikrát nadechneme, zkorigujeme polohu a celý cvik opakujeme 4-6x.

Cvik 4

3

Cvičební pozice:

jednou rukou se držíme za hlavu a pomáháme ohnutí krční páteře do úklonu, vsedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena uvolnit

Provedení cviku:

s výdechem od shora dolů obloukovitě ukloníme hlavu k jednomu rameni, pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení, v této pozici výdrž, pravidelně dýcháme nosem, 6x nádech výdech, při sedmém nádechu pomalu narovnáme páteř do výchozí polohy, několikrát nadechneme, zkorigujeme polohu a celý cvik opakujeme 4 – 6 x.

Cvik 5

22

Cvičební pozice:

v tureckém sedu, vsedě na židli, záda rovná, hlava je v prodloužení trupu, ramena dolů.

Provedení cviku:

od shora dolů obloukovitě předkloníme hlavu (bradu k hrudníku, oči dolů), pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení, v této pozici začneme pomalu kroužit hlavou vlevo, pohyb ukončíme, když je hlava v maximálním úklonu do leva a mírném záklonu, odtud se pomalu vracíme zpět do výchozí pozice a celý cvik provedeme na pravou stranu, pohyb provádíme v maximálním možném rozsahu, opakujeme 4 – 6 x na každou stanu.

Cvik 6

7

Cvičební pozice:

v tureckém sedu, vsedě na židli nebo ve stoji, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena a paže uvolnit.

Provedení cviku:

s nádechem se podívám do jedné strany a zároveň do téže strany rotujeme krční páteř,
s výdechem se vracíme do výchozí polohy, pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení, opakujeme 4 – 6 x na každou stranu

Cvik 7

6

Cvičební pozice:

v sedě pohodlně opřeni o židli

Provedení cviku:

spusťte hlavu dopředu a dolů, natočte krk o 20°směrem od bolestivé strany a v této poloze zůstaňte 10 – 20 s

Cvik 8

8

Cvičební pozice:

v tureckém sedu, možno cvičit i vsedě na židli nebo ve stoji, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena a paže uvolnit.

Provedení cviku:

s nádechem zakloňte hlavu a krk a vytočte obličej do strany, otočte hlavu do strany a v krajní poloze skloňte bradu k rameni, opakujeme na obě strany 4 x, je důležité dýchat do spodní části břicha

Cvik 9

9

Cvičební pozice:

v tureckém sedu, možno cvičit i vsedě na židli nebo ve stoji, záda jsou rovná, hlava je
v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe

Provedení cviku:

Dejte si ruku pod bradu a pak proti mírnému odporu ruky zlehka otevřete ústa, setrvejte v této pozici 3 – 5 s a pak povolte, opakujte 3 x, po ukončení série několikrát otevřete
a zavřete ústa bez odporu ruky

Cvik 10

23

Cvičební pozice:

v tureckém sedu, možno cvičit i vsedě na židli nebo ve stoje

Provedení cviku:

Protažení spánkového svalu – roztáhněte prsty do vějíře, položte je na spánek asi 3 cm nad uchem a lehce stiskněte stoličky, pod prsty pak ucítíte stažení svalu, co nejvíce otevřete ústa, nadechněte se, při výdechu zatlačte prsty směrem nahoru, držte 5 – 10 s, opakujte 4 x