Cvik 1
Pozice:
vsedě na patách, možno cvičit i vsedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, ramena a paže uvolnit
Provedení cviku:
s výdechem předkloníme hlavu (bradu k hrudníku, oči dolů), pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení, v této pozici výdrž, dýcháme nosem, 6x nádech výdech, při sedmém nádechu pomalu narovnáme páteř do výchozí polohy, několikrát nadechneme, zkorigujeme polohu a celý cvik opakujeme 4-6x.
Cvik 2
Cvičební pozice:
vsedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, ramena a paže uvolnit
Provedení cviku:
s výdechem od shora dolů obloukovitě předkloníme hlavu (bradu k hrudníku, oči dolů), pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení – v této pozici výdrž, pravidelně dýcháme nosem, 6x nádech výdech, při sedmém nádechu pomalu narovnáme páteř do výchozí polohy, několikrát nadechneme, zkorigujeme polohu a celý cvik opakujeme 4-6x.
Cvik 3
Cvičební pozice:
vsedě na patách, možno cvičit i vsedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena a paže uvolnit
Provedení cviku:
s výdechem od shora dolů obloukovitě ukloníme hlavu k jednomu rameni, pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení -> v této pozici výdrž, pravidelně dýcháme nosem, 6x nádech výdech, při sedmém nádechu pomalu narovnáme páteř do výchozí polohy, několikrát nadechneme, zkorigujeme polohu a celý cvik opakujeme 4-6x.
Cvik 4
Cvičební pozice:
jednou rukou se držíme za hlavu a pomáháme ohnutí krční páteře do úklonu, vsedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena uvolnit
Provedení cviku:
s výdechem od shora dolů obloukovitě ukloníme hlavu k jednomu rameni, pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení, v této pozici výdrž, pravidelně dýcháme nosem, 6x nádech výdech, při sedmém nádechu pomalu narovnáme páteř do výchozí polohy, několikrát nadechneme, zkorigujeme polohu a celý cvik opakujeme 4 – 6 x.
Cvik 5
Cvičební pozice:
v tureckém sedu, vsedě na židli, záda rovná, hlava je v prodloužení trupu, ramena dolů.
Provedení cviku:
od shora dolů obloukovitě předkloníme hlavu (bradu k hrudníku, oči dolů), pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení, v této pozici začneme pomalu kroužit hlavou vlevo, pohyb ukončíme, když je hlava v maximálním úklonu do leva a mírném záklonu, odtud se pomalu vracíme zpět do výchozí pozice a celý cvik provedeme na pravou stranu, pohyb provádíme v maximálním možném rozsahu, opakujeme 4 – 6 x na každou stanu.
Cvik 6
Cvičební pozice:
v tureckém sedu, vsedě na židli nebo ve stoji, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena a paže uvolnit.
Provedení cviku:
s nádechem se podívám do jedné strany a zároveň do téže strany rotujeme krční páteř,
s výdechem se vracíme do výchozí polohy, pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení, opakujeme 4 – 6 x na každou stranu
Cvik 7
Cvičební pozice:
v sedě pohodlně opřeni o židli
Provedení cviku:
spusťte hlavu dopředu a dolů, natočte krk o 20°směrem od bolestivé strany a v této poloze zůstaňte 10 – 20 s
Cvik 8
Cvičební pozice:
v tureckém sedu, možno cvičit i vsedě na židli nebo ve stoji, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena a paže uvolnit.
Provedení cviku:
s nádechem zakloňte hlavu a krk a vytočte obličej do strany, otočte hlavu do strany a v krajní poloze skloňte bradu k rameni, opakujeme na obě strany 4 x, je důležité dýchat do spodní části břicha
Cvik 9
Cvičební pozice:
v tureckém sedu, možno cvičit i vsedě na židli nebo ve stoji, záda jsou rovná, hlava je
v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe
Provedení cviku:
Dejte si ruku pod bradu a pak proti mírnému odporu ruky zlehka otevřete ústa, setrvejte v této pozici 3 – 5 s a pak povolte, opakujte 3 x, po ukončení série několikrát otevřete
a zavřete ústa bez odporu ruky
Cvik 10
Cvičební pozice:
v tureckém sedu, možno cvičit i vsedě na židli nebo ve stoje
Provedení cviku:
Protažení spánkového svalu – roztáhněte prsty do vějíře, položte je na spánek asi 3 cm nad uchem a lehce stiskněte stoličky, pod prsty pak ucítíte stažení svalu, co nejvíce otevřete ústa, nadechněte se, při výdechu zatlačte prsty směrem nahoru, držte 5 – 10 s, opakujte 4 x